- Evita las grasas trans
Las grasas trans artificiales son un tipo de grasa agregada a los alimentos procesados para aumentar su vida útil.
Las grasas trans se encuentran comúnmente en alimentos comercialmente fritos y productos horneados hechos con aceites parcialmente hidrogenados.
Debido a sus propiedades inflamatorias, las grasas trans se han atribuido a muchos problemas de salud, incluido el aumento de los niveles de colesterol LDL “malo” y las enfermedades del corazón.
Comer grasas trans también puede aumentar sus niveles de triglicéridos en la sangre.
Un estudio mostró que los niveles de triglicéridos fueron significativamente más altos cuando los participantes siguieron una dieta con cantidades altas o moderadas de grasas trans, en comparación con una dieta alta en ácido oleico insaturado.
Otro estudio encontró resultados similares. Después de una dieta de tres semanas con alto contenido de grasas trans, se obtuvieron niveles de triglicéridos más altos que una dieta alta en grasas insaturadas.
Una dieta alta en grasas trans puede aumentar tanto los triglicéridos en la sangre como el riesgo de enfermedad cardíaca. Limite su consumo de alimentos procesados, horneados y fritos para minimizar su consumo de colesterol.
2. Coma pescado graso dos veces por semana
El pescado graso es bien conocido por sus beneficios para la salud del corazón y la capacidad de reducir los triglicéridos en la sangre.
Esto se debe principalmente a su contenido de ácidos grasos omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado que se considera esencial, lo que significa que debe obtenerlo a través de su dieta.
Tanto las Pautas dietéticas para los estadounidenses como la Asociación Americana del Corazón recomiendan comer dos porciones de pescado graso por semana.
De hecho, hacerlo puede disminuir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 36%.
Un estudio de 2016 mostró que comer salmón dos veces por semana disminuye significativamente las concentraciones de triglicéridos en la sangre.
El salmón, el arenque, las sardinas, el atún y la caballa son algunos tipos de pescado que son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3. Busca recetas de pescado para preparar en casa que no sean fritas ni empanizadas. Puede ser a la plancha con muy poco aceite, empapelado, asado, o cocido en salsas.
El pescado graso es rico en ácidos grasos omega-3. Comer dos porciones por semana puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y reducir los niveles de triglicéridos.
Sin duda, conocer más sobre nutrición y aprender a cocinar apropiadamente son dos de las armas más poderosas para combatir enfermedades de muchos tipos.
